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脊柱管狭窄症に負けない!予防体操
2021年01月02日
足腰が強く痛んだり、しびれたりする脊柱管狭さく症。
原因の1つが加齢。
いま患者数が急増しています。
整形外科医でフィットネストレーナーの吉原潔さんに予防や悪化を防ぐ体操を紹介してもらいます。
https://www.nhk.or.jp/shutoken/hirumae/recommend/20200312.html
動画を見ながら、まねっこしてやりましょう(^-^)
◆脊柱管狭窄症を悪化させない&予防体操
<背骨&腰椎のストレッチ>
1.床に両手をつき、四つんばいの姿勢になる。
2.そのまま、座る寸前まで、腰の部分を丸めるようにゆっくりとお尻を下ろす。
3.座る寸前の姿勢のまま、お尻をかかとに近づけて10秒間伸ばす。
ポイント:
・反り腰にならない!腰に負担がかかってしまうためNG。
・タオルを縦長に折ってしっぽのようにズボンに挟み、そのタオルを前から引っ張ると、自然に骨盤がまわって反り腰になりにくい。
<お尻の筋肉を鍛える “寝床エクササイズ” >
1.あおむけになって、ひざを立てる。
2.足を閉じたまま、ひざを斜め前に突き出す。
3.自然に腰が上がってお尻が浮き、お尻の筋肉トレーニングになる。
ポイント:
・腰の隙間をつぶすように背中を床に押し付けると、自然と骨盤が動いて腰が丸まって、腰への負担を減らす姿勢が整う。
・お尻を持ち上げるのではなく、ひざを斜めに突き出そうという意識ですると、自然とお尻が上がる。
(お尻を持ち上げると反り腰になって逆に痛めてしまう)
・ひざを閉じると、お尻の筋肉に力を入れやすくなる。
◆強い痛みを軽減させるストレッチ
<座るだけストレッチ>
1.肩幅に足を開き、そのまましゃがむ。
2.頭を前に出し、10秒ほど同じ姿勢を維持する。
ポイント:
・和式トイレのようにしゃがんだ形を応用。
・頭の重みで腰が上下に引っ張られ、脊柱管の神経の圧迫を緩める効果あり。
<立ったままできる応急ストレッチ “壁ドン体操” >
1.壁に寄り掛かるように手をつき、体を前に倒す。
2.最初の位置から半歩、壁に近づく。
ポイント:
・自然と骨盤がまわり、脊柱管を広げられる。
・痛みが強くなる前に取り入れるとよい!
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